Mitos y realidades del sueño

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Escrito por:
Dra. Marisol Carrillo Solano, Somnóloga, Coordinadora de la Clínica y laboratorio de Sueño ISSS
Revisado por:
Dr. Jaime Castro Figueroa. Médico familiar.
Publicado:
07-Feb-24 6:00:00 AM
Palabras claves:
Sueño, Higiene del sueño, presión de sueño, etapas del sueño, ronquidos, apnea del sueño
 

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miércoles, 27 de mayo de 2020
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miércoles, 7 de febrero de 2024
No

​​​​​​​​​​​​​​​​​​mujer durmiendo en cama

​​​​​En los últimos años la población mundial ha reducido las horas de sueño, lo que produce un aumento del estrés en la vida cotidiana, falta de concentración, entre otras enfermedades. No somos conscientes de lo importante de este como función vital, que mantiene en equilibrio todos los procesos físicos y mentales. ​​

Se leen, ven y escuchan con frecuencia mitos sobre el sueño, que se caracterizan en nuestro medio como "cosas de abuelitas", estos pueden ser ciertos o inofensivos, pero en algunas ocasiones, la información puede llegar a ser grave e incluso mortal.​

La Fundación​ Nacional del Sueño (​National Sleep Foundation) ha compilad​o una lista de mitos comunes so​bre el sueño y las realidades de los mismos.1Se han incluido otros mitos, que en la experiencia de tratar pacientes en las unidades de sueño se escuchan con regularidad. La revista Sueño saludabl ( Sleep Health), en el artículo “Creencias sobre el sueño" describe 24 mitos, pero resalta que solo cuatro son ciertos.2

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MITO No 1. Dormir es perder el tiempo

Margareth Tacher la célebre primer ministro de Inglaterra durante los años 80, decía que dormir es perder el tiempo. Sin temor a ser demasiado críticos: “Cuan equivocada estaba". El periódico El país cita: “Dormir menos de seis horas: una moda para ganar el éxito laboral y perder la salud". (Octubre, 2019). A lo cual los expertos consultados por dicho artículo responden: “Robarle horas al sueño tiene un precio para la salud, afectando el rendimiento cognitivo, la conducta y el metabolismo". 3​​

​​REALIDAD: Dormir bien es productivo.​

Una de las funciones del sueño es procesar y consolidar el aprendizaje, la atención y la memoria. Genios han hecho grandes descubrimientos al despertarse después de un buen sueño. Dormir implica seguir trabajando, porque el cerebro limpia ​el bombardeo de información acumulado durante el día. 4-7​

​​MITO No 2. Todo el mundo necesita ocho horas de sueño

REALIDAD: A cada uno su tiempo de sueño.

(Figura 1.)La necesidad de dormir, para tener un sueño de cantidad y calidad, está determinada por un lado por la etapa de vida8, genéticamente por otro; como nuestras huellas digitales ó como las característi​cas anatómicas de cada ser humano. El tercer factor que definitavamente interviene para tener un sueño adecuado es la regulación natural del sueño9.

La “presión de sueño", uno de estos mecanismos, como de “balanza", es la deuda de sueño que se acumula a lo largo del día y se paga a la hora de dormir que finalmente permite al individuo estar despierto al día siguiente, alerta y concentrado. Si se está somnoliento durante el día (abostezando, irritable, con tendencia a dormirse, etc), lo más probable es que haya un problema con la calidad y cantidad del sueño que se ha tenido durante la noche ó noches previas. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche para una salud y desempeño óptimos. Cuando no dormimos lo suficiente, acumulamos una deuda de sueño que puede ser difícil de "pagar" si se vuelve demasiado grande; la privación del sueño resultante se ha relacionado con problemas de salud como la obesidad, hipertensión, el estado de ánimo, ideas y conductas negativas, disminución de la productividad y propensión a accidentes por el exceso de sueño, en actividades corrientes del hogar, el trabajo y en la carretera.10-15

MITO No 3. Cuando estoy enfermo, debo 'seguir adelante'​​

REALIDAD: En períodos de resfríados o gripes se debe ir a descansar, abrígarse, tomar muchos líquidos y dormir.

Cuando se está enfermo, el cuerpo necesita descansar para recuperarse y combatir la infección; ser un 'héroe' y seguir trabajando significa que no solo le tomará más tiempo mejorar, sino que probablemente infecte a sus colegas .

A largo plazo por no dormir lo suficiente, se producen menos citocinas, un tipo de proteína que ataca la infección y la inflamación, creando efectivamente una respuesta inmune. Las citocinas se producen y liberan durante el sueño. La National sleep fundation refiere que dormir menos horas, incluso hace que la vacuna contra la gripe sea menos efectiva al reducir la capacidad de respuesta de su cuerpo.16-20​

MITO No 4 Roncar es normal​

“El Ronquido es un problema común, especialmente entre los hombres, pero no es dañino".

REALIDAD: Aunque el ronquido puede ser inofensivo para la mayoría de las personas, es un síntoma de obstrucción intermitenete o permanente de las vias respiratoras y que puede ser parte de los sintomas de un trastorno del sueño potencialmente mortal llamado apnea del sueño, especialmente si se acompaña de somnolencia severa durante el día. La apnea del sueño se caracteriza por pausas en la respiración que evitan que el aire entre o salga de las vías respiratorias de una persona dormida. Las personas con apnea del sueño “se despiertan" con frecuencia durante la noche sin aliento como “ahogándose". En realidad y en muchas ocasiones, es el compañero de cama quien detecta y reporta estas pausas en la respiración entre los ronquidos, las parejas de estos pacientes señalan la sensación “que se va a quedar" por lo que angustiadas “lo mueven ó despiertan". Las pausas respiratorias reducen los niveles de oxígeno en la sangre, elevan la frecuencia del ritmo cardíaco y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.21-27El ronquido frecuente o regular se ha asociado directamente con la hipertensión, la obesidad y un cuello grande (circunferencia de cuello >40 cm) pueden contribuir a la apnea del sueño.28 La apnea del sueño puede tratarse; los hombres y mujeres que roncan ruidosamente, especialmente si se observan pausas entre los ronquidos, deben consultar a un médico especializado en medicina del sueño.

​​MITO No 5. Encender la radio, abrir la ventana o poner el aire acondicionado más fuerte, son formas efectivas de mantenerse despierto al conducir

REALIDAD: Estas "ayudas" son ineficaces y pueden ser peligrosas para la persona que conduce mientras se siente somnoliento.29-30 Si se siente “cansado" conduciendo, lo mejor que puede hacer es salir de la carretera o ir a un área de descanso segura y tomar una siesta durante 15-45 minutos. Las bebidas con cafeína pueden ayudar a superar la somnolencia durante un corto período de tiempo y solo en algunas personas, toma aproximadamente 30 minutos antes de que se sientan los efectos. Esta somnolencia excesiva, puede ser otro síntoma de apnea obstructiva del sueño. La mejor prevención para conducir sin sueño es dormir en cantidad y en calidad.

​MITO No 6. Si tienes dificultades para dormir, es mejor quedarse en cama e intentarlo

REALIDAD: La recomendación de los expertos para las personas que tienen dificultades conciliando el sueño se denomina terapia de control de estímulos que consiste en abandonar la cama (habiendo pasado mas de 15 a 30 minutos sin poder conciliarel sueño), evitar los aparatos que emitan luces azules (como los móviles o tabletas) y actividades excitantes, para volver a la cama solo cuando se está “cansado", con sueño. Esta técnica, apunta la investigación, ha demostrado mejorar las capacidades para quedarse dormidas de muchas personas. 31

​MITO No 7. Programar el despertador con 3 alarmas, recupero algo de sueño

REALIDAD: El botón snooze (el de retrasar la alarma) se ha vinculado, científicamente, a lo que se conoce como inercia del sueño. Esto es: un estado de somnolencia y desorientación que se produce cuando nos despertamos de forma abrupta tras un sueño profundo.32

Es el mismo efecto que se siente tras una siesta larga. (Mayor de 30 minutos). Cuando descansamos más de la cuenta a media tarde, somos capaces de lograr un sueño profundo, pero el problema surge cuando se pasa al estado de vigilia sin tránsito, sin pasar por ciclos que nos preparan para despertarnos. (Figura 2.) Al dormir, lo habitual es que completemos entre cuatro a seis ciclos de sueño por la noche. En la madrugada es más abundante la fase REM (del inglés la fase de movimientos oculares rápidos de los ojos), y tenemos una densidad mayor de este sueño. Cuando nos despertamos, lo hacemos en el último ciclo REM, en un estado de sueño para el que si estamos diseñados despertar.

Comprendiendo la regulación del sueño a través del ritmo circadiano, que responde, principalmente, a la luz del sol, por nuestro reloj biológico33-35, al retrasar la hora de despertarnos, engañamos de alguna manera el despertador interno. Nuestro organismo se prepara para despertarse dos horas antes de la hora, primero, se alcanza el pico más bajo de temperatura corporal, luego desciende la melatonina hasta el nivel más bajo, y sube el cortisol.

En conclusión con quedarnos en la cama ya habieno sonado la alarma o despertado, primero, se está generando un sueño adicional, que acaba siendo de poca calidad, y segundo, se incita al cuerpo a entrar en un nuevo ciclo de sueño sin tiempo suficiente para completarlo; “se despierta y se vuelve a dormir para despertarse 5 minutos después". Todo esto puede ocasionar somnolencia persistente durante el día.

​MITO No 8. Beber alcohol ayuda a dormir mejor.

REALIDAD: Puede dar la falsa idea de somnolencia y de concilar el sueño, pero lo fragmenta y es de mala calidad. El consumo de alcohol tiene además el impacto negativo durante el sueño, predomina el sueño superficial retrasa la fase REM y empeora los síntomas de la apnea del sueño.36

​MITO No 9. Ver la televisión en la cama es una forma de relajarse antes de dormir

REALIDAD: Distintas investigaciones demuestran que las personas que suelen ver la televisión a altas horas de la noche suelen dormir menos tiempo. Esto se debe a que la electrónica emite un tipo particular de luz azul que es capaz de provocar que el cerebro deje de producir melatonina.33 La luz brillante que emite la pantalla de su televisor realmente puede mantenerlo despierto. En un mundo natural, su reloj biológico está configurado de acuerdo con el ascenso y la caída del sol. Por la tarde, comienzamos a producir la hormona: melatonina la cual continúa aumentando en el transcurso de la noche, ayudándonos a conciliar el sueño y permanecer dormidos hasta la mañana. Esta hormona disminuye su prodcción en la madrugada, y finalmente se deja de secretar con la luz del amanecer. La exposición a la luz azul puede retrasar la aparición del sueño REM y provocar somnolencia matutina. En otras palabras, incluso si cree que está durmiendo bien, es posible que no esté obteniendo el sueño de calidad que necesita.

​MITO 10. El cerebro no está activo mientras dormimos

REALIDAD:​ Se ha calificado esta afirmación como "muy falsa" con la peor nota en la escala de veracidad según el artículo de la Sleep Health. A pesar de que pueda parecer que el cerebro está en un estado pasivo mientras dormimos, los estudios científicos han demostrado que la actividad cerebral va variando durante las distintas fases del sueño con sus importantes funciones en cada una de estas etapas.37

Existen otros mitos, como aquel que dice que soñar es un buen signo de dormir. En el próximo artículo describiremos la naturaleza de “soñar", desde el punto de vista de neurociencias.

​“Con la aparición de nuestro estilo de vida de 24 horas, más horas de trabajo, el aumento del uso de la tecnología y menos horas de sueño, no tardarán en convertirse los trastornos del sueño en una epidemia. Nuestra misión en clínica y laboratorio del sueño del ISSS es ayudar a crear conciencia de la problemática de los trastornos del sueño, determinar su prevalencia en nuestros usuarios, su prevención y tratamiento a través de la educación, por su clara conexión con nuestra salud física y cognitiva, para una vida larga y feliz que al final se traducirá en un envejecimiento saludable".

Si desea saber como tener acceso a una evaluación de sueño en el ISSS, consulte al Hospital Policlínico Arce al teléfono 25 91 65 00 Extensión 6607.

Figura 1. Gráfica cantidad de sueño – Edad. Por la National Sleep Foundation


​​La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Los recién nacidos, por otro lado, duermen entre 16 y

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​​Imagen con fases de sueño Fase 1. Está en una etapa intermedia, entre despierto y quedándose dormido. Podría entrar en un sueño

​Bibliografía​

  1. ​​​Myths – and Facts – About Sleep​
  2. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(19)30025-7/pdf
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